Schlafrechner: Wann ins Bett?

Ein Schlafzyklus-Rechner, der auf das Ende eines Zyklus zielt

Dieser Schlafrechner beantwortet zwei typische Fragen am Abend: „Wann ins Bett, damit ich morgen fit bin?“ und, wenn Sie schon liegen: „Auf wann stelle ich den Wecker?“. Er zählt ganze Schlafzyklen, rechnet die Einschlafzeit hinzu und zeigt die Uhrzeiten, die auf das Ende eines Zyklus fallen. Ein dritter Modus berechnet die Weckzeit nach dem Mittagsschlaf. Alles läuft im Browser, und der Wechsel über Mitternacht wird berücksichtigt: Eine Schlafenszeit um 00:15 erscheint als „Morgen“.

So funktioniert es

1. Wählen Sie einen Modus: „Ich will aufstehen um…“, „Ich gehe ins Bett um…“ oder „Mittagsschlaf“.
2. Geben Sie die Uhrzeit ein. Beim Zubettgehen und beim Nickerchen übernimmt „Jetzt“ die aktuelle Zeit.
3. Passen Sie bei Bedarf „Dauer eines Zyklus (Min.)“ an, Standard 90, von 80 bis 110, sowie „Einschlafzeit (Min.)“, Standard 15, von 0 bis 60.
4. Lesen Sie die Liste „Empfohlene Zeiten zum Schlafengehen“ oder „Empfohlene Weckzeiten“ ab. Die Varianten mit 5 und 6 Zyklen tragen den Hinweis „Empfohlen“; eine verstrichene Schlafenszeit ist mit „Schon vorbei“ markiert.
5. Klicken Sie auf eine Uhrzeit: Die Zeitleiste zeigt die Nacht Zyklus für Zyklus, und Sie können „Uhrzeit kopieren“ oder „Erinnerung herunterladen (.ics)“. Eine Webseite kann den Handywecker nicht stellen; die Datei entsteht auf Ihrem Gerät, nichts wird gesendet.

Rechenbeispiele

Mit den Standardwerten gilt: Weckzeit minus 15 Minuten, minus Anzahl der Zyklen × 90 Minuten. Wer um 06:00 aufstehen muss, etwa für den Frühdienst oder die Schule:

Mit 100 Minuten pro Zyklus verschiebt sich alles: Für 5 Zyklen und dieselbe Weckzeit lautet die Schlafenszeit 21:25, denn 5 × 100 + 15 ergibt 515 Minuten, also 8 Std. 35 Min.

Schlafzyklen einfach erklärt

Jeder Zyklus durchläuft Leichtschlaf, Tiefschlaf, in dem sich der Körper am stärksten erholt, und REM-Schlaf, die Phase mit den lebhaftesten Träumen. Ein Zyklus dauert oft rund 90 Minuten, das schwankt aber von Mensch zu Mensch; deshalb lässt sich die Länge zwischen 80 und 110 Minuten einstellen. Tiefschlaf überwiegt in der ersten Nachthälfte, REM-Schlaf nimmt gegen Morgen zu, wie die Zeitleiste vereinfacht zeigt.

Wer aus dem Tiefschlaf gerissen wird, fühlt sich oft wie gerädert. Am Ende eines Zyklus ist der Schlaf leichter, und das Aufstehen kann leichter fallen. Das ist eine praktische Faustregel, keine wissenschaftliche Garantie. Wachen Sie oft kurz vor dem Wecker auf, verkürzen Sie den Zyklus etwas; sind Sie noch benommen, probieren Sie 95 oder 100 Minuten.

Wie viel Schlaf nach Alter?

Häufig zitierte Empfehlungen von Gesundheitsbehörden nennen allgemeine Richtwerte: 9 bis 12 Stunden für Kinder von 6 bis 12 Jahren, 8 bis 10 Stunden für Jugendliche und 7 bis 9 Stunden für Erwachsene. Fünf Zyklen zu 90 Minuten ergeben 7 Std. 30 Min., sechs Zyklen 9 Stunden, beides im Bereich für Erwachsene. Der Bedarf ist individuell verschieden.

Mittagsschlaf und gute Gewohnheiten

Der Modus „Mittagsschlaf“ zeigt zwei Weckzeiten: Das „Kurze Nickerchen“ von 10, 15 oder 20 Minuten bleibt im Leichtschlaf, der klassische Powernap; der „Ganze Zyklus“ hilft nach einer kurzen Nacht. Hinlegen um 13:00 mit 5 Minuten Einschlafzeit: aufstehen um 13:25 nach 20 Minuten oder um 14:35 nach einem Zyklus von 90 Minuten. Späte Nickerchen am Nachmittag besser meiden.

Für besseren Schlaf: feste Zeiten, auch am Wochenende, morgens Tageslicht, abends gedämpftes Licht, eine Stunde vor dem Schlafen keine Bildschirme und ab dem Nachmittag kein Koffein. Halten Schlafprobleme mehrere Wochen an, gehen Sie zum Arzt.

Häufige Fragen

Warum rechnet der Schlafrechner 15 Minuten dazu?

So lange braucht man oft zum Einschlafen, und die Zyklen beginnen erst danach. Stellen Sie „Einschlafzeit (Min.)“ auf 0, wenn Sie ab dem Einschlafen rechnen wollen.

Sind 5 oder 6 Zyklen besser?

Für Erwachsene liegen 5 Zyklen (7 Std. 30 Min.) und 6 Zyklen (9 Stunden) im Bereich von 7 bis 9 Stunden. Vier Zyklen helfen über eine Nacht hinweg, auf Dauer reichen sie nicht.

Dauern meine Zyklen wirklich 90 Minuten?

Nicht unbedingt, das ist ein Mittelwert. Testen Sie ein paar Tage einen anderen Wert unter „Dauer eines Zyklus (Min.)“ und behalten Sie den, mit dem Sie am erholtesten aufwachen.

Klingelt die .ics-Datei wie ein Wecker?

Sie legt im Kalender einen Termin von 5 Minuten mit Erinnerung zur gewählten Uhrzeit an. Meist ist das eine Benachrichtigung, kein Weckton: Wer nicht verschlafen darf, trägt die Uhrzeit in die Wecker-App ein. Ihre letzten Einstellungen bleiben auf diesem Gerät gespeichert.