Kalorienbedarf berechnen: Grundumsatz und Gesamtumsatz

Wie viel Energie der Körper am Tag verbraucht

Mit diesem Rechner können Sie Ihren Kalorienbedarf berechnen und erhalten zwei Werte. Der erste ist der Grundumsatz: die Energie, die der Körper in völliger Ruhe braucht, um zu atmen, das Herz schlagen zu lassen, die Temperatur zu halten und die Organe zu versorgen. Der zweite ist der geschätzte Gesamtumsatz eines Tages, der zu diesem Sockel Alltagsbewegung und Sport hinzurechnet. Beide Werte erscheinen in Kilokalorien (kcal) und Kilojoule (kJ), mit vollständigem Rechenweg. Alles wird in Ihrem Browser berechnet.

So funktioniert es

1. Unter „Einheiten“ bleibt „Metrisch (kg, cm)“ eingestellt, alternativ wählen Sie „Imperial (lb, ft, in)“.
2. Wählen Sie „Mann“ oder „Frau“ und füllen Sie „Alter (Jahre)“, „Gewicht (kg)“ und „Größe (cm)“ aus.
3. Unter „Formel“ lassen Sie „Mifflin-St Jeor (Standard)“ stehen oder wechseln zu „Harris-Benedict (überarbeitet)“.
4. Unter „Aktivitätsniveau“ markieren Sie die Zeile, die Ihrer üblichen Woche am nächsten kommt.
5. Lesen Sie „Grundumsatz (in Ruhe)“ und „Geschätzter Gesamtumsatz“ ab. Die Tabelle darunter zeigt den Gesamtumsatz für alle fünf Stufen.

Wenn Ihre Werte beim nächsten Besuch wieder da sein sollen, setzen Sie das Häkchen bei „Meine Eingabe auf diesem Gerät merken“. Ohne Häkchen wird nichts gespeichert.

Die Formeln mit einem genauen Beispiel

Die Formel nach Mifflin-St Jeor von 1990 ist voreingestellt: Vergleichsstudien finden sie meist näher an gemessenen Werten als ältere Formeln.

• Mann: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
• Frau: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161

Die Harris-Benedict-Formel stammt von 1919 und wurde 1984 mit neuen Daten überarbeitet:

• Mann: 88,362 + 13,397 × Gewicht + 4,799 × Größe − 5,677 × Alter
• Frau: 447,593 + 9,247 × Gewicht + 3,098 × Größe − 4,330 × Alter

Beispiel: eine 50-jährige Frau, 68 kg, 168 cm. Nach Mifflin-St Jeor: 10 × 68 + 6,25 × 168 − 5 × 50 − 161 = 680 + 1.050 − 250 − 161 = 1.319 kcal Grundumsatz pro Tag, also 5.519 kJ. Die überarbeitete Harris-Benedict-Formel ergibt 1.380,35, gerundet 1.380 kcal. Für einen 30-jährigen Mann mit 80 kg und 180 cm liefern die beiden Formeln 1.780 und 1.854 kcal. Der Abstand zeigt: Es sind Schätzungen.

Die fünf Aktivitätsstufen

Der Gesamtumsatz ist der Grundumsatz mal einem Aktivitätsfaktor, in der Fachsprache PAL-Wert genannt. Für die Frau aus dem Beispiel:

Wer im Büro arbeitet und mit Auto oder S-Bahn pendelt, ist „Sitzend“, auch mit einem Spaziergang am Sonntag. Eine Pflegekraft, die die ganze Schicht auf den Beinen ist, oder jemand, der dreimal pro Woche abends Rad fährt, liegt eher bei „Mäßig aktiv“. Im Zweifel ist die niedrigere Stufe oft die realistischere.

Was die Schätzung nicht weiß

• Ein statistischer Mittelwert: Die Formeln beschreiben Gruppen. Bei einer einzelnen Person kann die Abweichung von einer Messung mehr als 10 % betragen.
• Die Körperzusammensetzung: Bei gleichem Gewicht verbraucht Muskelmasse mehr als Fettgewebe, und die Formeln sehen den Unterschied nicht.
• Veranlagung und Alter spielen mit, ebenso Schlaf und Klima.
• Die Gesundheit: Schilddrüsenerkrankungen, Medikamente, Krankheit oder Genesung verändern den Verbrauch.

Die Berechnung eignet sich nicht für Personen unter 18 Jahren, in der Schwangerschaft oder Stillzeit und nicht bei Krankheit. Für jedes Ziel rund um Gewicht oder Ernährung kann eine Ärztin, ein Arzt oder eine Ernährungsfachkraft Ihre tatsächliche Lage berücksichtigen.

Kilokalorien und Kilojoule

Eine Kilokalorie entspricht 4,184 Kilojoule. Das Kilojoule ist die gesetzliche Einheit, die Kilokalorie ist geläufiger. Auf Verpackungen in Deutschland und der übrigen EU steht in der Nährwerttabelle beim Brennwert beides, zum Beispiel „1.046 kJ / 250 kcal“. Der Rechner zeigt ebenfalls beide Einheiten: 2.044,45 kcal × 4,184 ≈ 8.554 kJ.

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?

Der Grundumsatz ist der Verbrauch in völliger Ruhe. Der Gesamtumsatz rechnet die Aktivität hinzu: Grundumsatz mal einem Faktor zwischen 1,2 und 1,9.

Welche Formel sollte ich wählen?

Mifflin-St Jeor, die Voreinstellung, ist heute am weitesten verbreitet. Harris-Benedict (überarbeitet) ergibt oft etwas mehr. Keine ersetzt eine Messung in der Praxis.

Warum gibt es kein Abnehmziel?

Weil eine Zahl aus einer Formel nichts über Ihre Gesundheit und Ihre Geschichte weiß. Ein Ziel legen Sie am besten mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft fest.

Werden meine Daten irgendwohin geschickt?

Nein. Die Berechnung läuft in Ihrem Browser. Gespeichert wird nur mit Häkchen, und „Alles löschen“ leert die Felder.