Kalorienverbrauch berechnen: beim Sport und im Alltag

Wie viele Kalorien verbraucht man beim Gehen, Joggen oder Schneeschippen?

Mit diesem Rechner können Sie den Kalorienverbrauch berechnen, und zwar aus drei Angaben: Ihrem Gewicht, der Dauer und der Art der Bewegung. Zur Auswahl stehen rund sechzig alltägliche Aktivitäten: Gehen in mehreren Tempi, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Yoga, Krafttraining, Tanzen, Hausarbeit, Gartenarbeit, Treppensteigen und Mannschaftssport. Mehrere Aktivitäten lassen sich addieren, sodass Sie den Kalorienverbrauch beim Sport für einen ganzen Tag sehen, in kcal und kJ.

So funktioniert es

1. Unter „Gewichtseinheit“ bleibt „Kilogramm (kg)“ gewählt, oder Sie wechseln zu „Pfund (lb)“. Tragen Sie dann „Gewicht (kg)“ ein.
2. Geben Sie die Zeit unter „Dauer: Stunden“ und „und Minuten“ an.
3. Suchen Sie die Aktivität mit „Aktivität suchen“ (etwa „Rad“) oder über das Menü „Kategorie“ und wählen Sie sie aus.
4. Lesen Sie das Ergebnis, die Rechnung und die entsprechende Gehzeit.
5. Für einen ganzen Tag klicken Sie nach jeder Aktivität auf „Zu meinem Tag hinzufügen“. Darunter erscheint die „Summe des Tages“.

Setzen Sie das Häkchen bei „Eingaben auf diesem Gerät speichern“, um Ihre Aktivitäten beim nächsten Besuch wiederzufinden. Ohne Häkchen wird nichts gespeichert.

Was ist ein MET?

Das MET (metabolisches Äquivalent) vergleicht eine Tätigkeit mit dem ruhigen Sitzen. In Ruhe liegen Sie bei 1 MET, also etwa 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde. Eine Aktivität mit 3,5 MET braucht 3,5-mal so viel Energie wie Ruhe. Die Werte stammen aus dem Compendium of Physical Activities, einer Referenzliste aus der Forschung, die in vielen Studien zur Bewegung genutzt wird.

Die Formel lautet: kcal = MET × Gewicht (kg) × Dauer (h). Ein genaues Beispiel: Eine Person mit 80 kg fährt 45 Minuten mit 16 bis 19 km/h zur Arbeit (6,8 MET). 6,8 × 80 × 0,75 = 408 kcal, also 1.707 kJ (1 kcal = 4,184 kJ). Am Samstag schippt sie 30 Minuten Schnee (5,3 MET): 5,3 × 80 × 0,5 = 212 kcal, so viel wie etwa 45 Minuten Gehen mit 5 km/h.

Das Kästchen „Nettokalorien (ohne Ruheumsatz)“ zieht das MET ab, das der Körper ohnehin verbraucht hätte: (6,8 − 1) × 80 × 0,75 = 348 kcal für die Radfahrt. Fügen Sie die Radfahrt, das Schneeschippen und 1 Stunde Gehen mit 5 km/h (280 kcal) zu Ihrem Tag hinzu, ergibt das 900 kcal oder 3.766 kJ.

Beispiele für 30 Minuten

Grenzen der Schätzung

Das Ergebnis ist ein Durchschnitt. Zwei Menschen mit gleichem Gewicht verbrauchen nicht gleich viel: Fitness, Alter, Muskelmasse, Technik und Hitze spielen mit. Auch die tatsächliche Belastung zählt: Ein Tennisspiel kann gemütlich oder hart umkämpft sein. Die MET-Werte wurden bei Erwachsenen gemessen und passen schlecht für Kinder und in der Schwangerschaft. Nehmen Sie die Zahl als Größenordnung, nicht als Messwert.

Bewegung als Richtwert der Gesundheitsbehörden

Für Erwachsene empfehlen Gesundheitsbehörden in der Regel mindestens 150 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche, etwa fünfmal 30 Minuten zügiges Gehen, oder 75 Minuten mit hoher Intensität. Der Rechner zeigt zu jeder Aktivität die Intensität (leicht, mittel oder hoch), damit Sie sich an diesem Richtwert orientieren können. Regelmäßige Bewegung geht mit einem gesünderen Herz, besserem Schlaf und besserer Stimmung einher, unabhängig von den Kalorien. Wenn Sie nach längerer Pause oder mit gesundheitlichen Beschwerden wieder intensiv trainieren möchten, sprechen Sie vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Häufige Fragen

Warum zeigt meine Sportuhr einen anderen Wert?

Sportuhren und Fitnessarmbänder beziehen oft den Puls und eigene Formeln ein. Keiner der beiden Werte ist eine genaue Messung: Es sind zwei verschiedene Schätzungen.

Soll ich „Nettokalorien“ ankreuzen?

Ja, wenn Sie nur den zusätzlichen Aufwand der Bewegung sehen möchten. Ohne Häkchen erhalten Sie den Gesamtverbrauch während der Aktivität, wie in den meisten Tabellen.

Meine Aktivität fehlt in der Liste. Was tun?

Wählen Sie die ähnlichste nach gefühlter Anstrengung: Eine gemütliche Tour mit dem Tretroller ähnelt „Radfahren gemütlich“, Padel eher „Tennis“.

Werden meine Daten irgendwohin gesendet?

Nein. Die Berechnung läuft in Ihrem Browser, und ohne Häkchen wird nichts gespeichert.