Wasserbedarf berechnen: Wie viel Wasser trinken am Tag?

Wie viel Wasser trinken, in Litern und Gläsern

Mit diesem Rechner können Sie Ihren Wasserbedarf berechnen und die Frage beantworten: Wie viel Wasser trinken am Tag? Er liefert zwei Zahlen. Die erste ist die empfohlene Gesamtzufuhr, also alles Wasser, das der Körper bekommt, aus Getränken und aus Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Suppe oder Joghurt. Die zweite ist die Trinkmenge, auch umgerechnet in Gläser und Flaschen.

Ausgangspunkt sind die Referenzwerte der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit für eine angemessene Zufuhr: 2,0 Liter pro Tag für Frauen und 2,5 Liter für Männer, als Gesamtwasser, ab 14 Jahren. Der Rechner ergänzt Schwangerschaft, Stillzeit, Sport und Hitze. Das Ergebnis ist eine Schätzung, denn der Bedarf ist von Mensch zu Mensch verschieden.

So funktioniert es

1. Wählen Sie die Einheiten und dann „Frau“ oder „Mann“.
2. Füllen Sie „Alter (Jahre)“ und „Gewicht (kg)“ aus.
3. Als Frau wählen Sie unter „Schwangerschaft oder Stillzeit“: „Weder noch“, „Schwanger“ oder „Ich stille“.
4. Tragen Sie „Bewegung und Sport (Minuten pro Tag)“ ein und wählen Sie die „Belastung“: „Leicht“, „Mittel“ (voreingestellt) oder „Hoch“.
5. Wählen Sie das „Klima“: „Gemäßigt“, „Warm (25 bis 30 °C)“ oder „Sehr heiß (über 30 °C)“.
6. Ändern Sie „Glasgröße (cl)“, wenn Ihr Glas nicht 25 cl fasst. Für das typische 0,2-Liter-Glas tragen Sie 20 ein.

Das Ergebnis erscheint sofort. Im „Trinkprotokoll für heute“ tippen Sie nach jedem Glas auf ein Glas oder auf „+ 1 Glas“. Um Mitternacht beginnt die Zählung wieder bei null.

So wird gerechnet

Der Rechner nimmt den Grundwert (2,0 L oder 2,5 L) und addiert in der Schwangerschaft 0,3 L, in der Stillzeit 0,7 L. Etwa 20 % davon stammen aus der Nahrung, der Rest wird getrunken. Dazu kommt der Sport, vollständig als Trinkmenge: 0,4 L pro Stunde bei leichter, 0,6 L bei mittlerer und 0,8 L bei hoher Belastung. Hitze bringt 0,5 L bei warmem und 1,0 L bei sehr heißem Wetter dazu. Diese beiden Zuschläge sind Mittelwerte, denn das Schwitzen ist sehr unterschiedlich.

Rechenweg für die Schwangere an einem warmen Sommertag: 2,0 + 0,3 = 2,3 L Grundbedarf, davon 20 % (0,46 L) aus der Nahrung. Dazu 30 min × 0,6 L pro Stunde = 0,3 L für den Sport und 0,5 L für die Wärme. Gesamt 3,1 L, abzüglich 0,46 L ergibt 2,64 L zum Trinken: 5,3 Flaschen à 0,5 L oder 1,8 Flaschen à 1,5 L. Beim Mann sind es 2,5 + 0,6 = 3,1 L insgesamt, minus 0,5 L aus der Nahrung, also 2,6 L.

Zum Vergleich zeigt der Rechner die gängige Faustregel von 30 bis 35 mL pro kg: 1,8 bis 2,1 L bei 60 kg, 2,1 bis 2,45 L bei 70 kg. Sport und Hitze berücksichtigt diese Regel nicht.

Genug trinken, aber nicht zu viel

Durst ist im Alltag ein guter Wegweiser. Im Alter lässt er nach, deshalb sollten ältere Menschen regelmäßig kleine Mengen trinken, besonders bei Hitzewellen. Wenig und dunkler Urin, ein trockener Mund, Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Schwindel können auf Wassermangel hindeuten.

Zwingen Sie sich aber nicht zum Trinken. Zu viel Wasser gibt es auch: Es kann den Natriumgehalt im Blut gefährlich senken, etwa bei einem Marathon oder einer langen Wanderung, wenn man viel trinkt und wenig isst. Bei Herz- oder Niereninsuffizienz, bei Entwässerungstabletten oder einer ärztlichen Trinkmengenvorgabe gilt der Rat Ihrer Ärztin oder Ihres Arztes, nicht dieser Rechner.

Häufige Fragen

Muss man 1,5 Liter am Tag trinken?

Das ist eine verbreitete Empfehlung und liegt nah am Ergebnis für eine Frau ohne Sport (1,6 L). Wer Sport treibt oder bei Hitze arbeitet, braucht mehr. Kaffee, Tee, Milch und Suppe zählen ebenfalls zur Trinkmenge.

Warum ist die Gesamtzufuhr größer als die Trinkmenge?

Weil Lebensmittel Wasser enthalten. Eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse liefert etwa 20 % der Gesamtmenge; diesen Anteil zieht der Rechner ab.

Was passiert um Mitternacht mit dem Trinkprotokoll?

Die abgehakten Gläser werden auf null gesetzt. Auf Ihrem Gerät bleibt nur diese Zahl gespeichert; Ihre Einstellungen nur, wenn Sie „Auch meine Einstellungen auf diesem Gerät speichern“ ankreuzen.

Ist der Rechner für Kinder geeignet?

Nein. Er ist für Jugendliche ab 14 Jahren und Erwachsene gedacht. Bei jüngeren Kindern hängt der Bedarf von Alter und Wachstum ab; fragen Sie die Kinderärztin oder den Kinderarzt.