Pulsrechner: maximale Herzfrequenz und Pulszonen berechnen

Maximale Herzfrequenz und Pulszonen auf einen Blick

Mit diesem Pulsrechner können Sie Ihre maximale Herzfrequenz berechnen und Ihr Training in fünf Pulszonen einteilen, angegeben in Schlägen pro Minute (S/min). Mit Brustgurt oder Pulsuhr sehen Sie dann, ob der lockere Dauerlauf wirklich locker bleibt und ob die Intervalle intensiv genug sind.

Der Rechner zeigt vier Formeln nebeneinander, denn keine passt für alle. Mit Ihrem Ruhepuls steht zusätzlich die Karvonen-Methode zur Verfügung, die mit der Herzfrequenzreserve rechnet.

So funktioniert der Rechner

1. Geben Sie Ihr „Alter (Jahre)“ ein. Das „Geschlecht“ ist freiwillig: Bei „Frau“ kommt die Gulati-Formel hinzu und wird ausgewählt.
2. Tragen Sie, falls bekannt, Ihren „Ruhepuls (S/min)“ ein, gemessen morgens vor dem Aufstehen. Haben Sie eine Leistungsdiagnostik gemacht, geben Sie die „Gemessene maximale Herzfrequenz (S/min)“ an: Sie ersetzt dann die Formeln.
3. Klicken Sie auf die Zeile der gewünschten Formel und wählen Sie die Methode: „% der maximalen Herzfrequenz“ oder „Karvonen (Herzfrequenzreserve)“.
4. Die Tabelle zeigt jede Zone mit Pulsbereich, Name und Einsatz. Unter „Rechenweg“ steht jede Rechnung.

Ohne Messgerät hilft „Puls messen“: Tippen Sie bei jedem Schlag auf „Schlag“, oder starten Sie den 15-Sekunden-Timer, zählen mit und nehmen das Ergebnis mal 4. Bei 20 gezählten Schlägen sind das 80 S/min. Eine Schaltfläche übernimmt den Wert als Ruhepuls.

Formeln, Pulszonen und Karvonen-Methode

Die bekannteste Faustformel lautet 220 − Alter. Die Formeln nach Tanaka (208 − 0,7 × Alter) und Gellish (207 − 0,7 × Alter) stammen aus neueren Studien und liefern ab 40 Jahren höhere Werte. Die Gulati-Formel (206 − 0,88 × Alter) wurde bei Frauen ermittelt. Mit 60 Jahren ergeben sich 160, 166 und 165 S/min, mit Gulati 153,2 S/min.

In Prozent der HFmax umfasst jede Zone 10 Punkte: Zone 1 liegt bei 50 bis 60 %, Zone 2 bei 60 bis 70 % und so weiter bis Zone 5 mit 90 bis 100 %. Bei einer HFmax von 160 reicht Zone 2 von 96 bis 112 S/min.

Die Karvonen-Methode geht von der Herzfrequenzreserve aus, also maximale Herzfrequenz minus Ruhepuls. Jede Grenze ist Ruhepuls + Prozentsatz × Reserve. Beispiel: 60 Jahre, HFmax 160 (220 − Alter), Ruhepuls 70. Die Reserve beträgt 90 S/min, Zone 2 reicht also von 70 + 0,6 × 90 = 124 bis 70 + 0,7 × 90 = 133 S/min. Das liegt deutlich über den 96 bis 112 S/min der einfachen Prozentrechnung.

Zur Kontrolle eignet sich der Sprechtest: In Zone 2, dem Bereich der Grundlagenausdauer, können Sie sich in ganzen Sätzen unterhalten, in Zone 4 kommen nur noch einzelne Worte heraus.

Wichtiger Hinweis

Alle Werte sind Schätzungen. Ihre tatsächliche maximale Herzfrequenz kann um mehr als 10 Schläge pro Minute von den Formeln abweichen, und manche Medikamente, vor allem Betablocker, senken die Herzfrequenz. Lassen Sie sich vor dem Einstieg oder Wiedereinstieg in den Sport ärztlich beraten. Bei Schmerzen oder Druck in der Brust, Schwindel, ungewöhnlicher Atemnot oder Herzrasen: Belastung abbrechen und den Notruf 112 wählen.

Häufige Fragen

Welche Formel ist die richtige?

Für Erwachsene ist Tanaka ein guter Ausgangspunkt, vor dem 40. Lebensjahr liegen die Formeln ohnehin dicht beieinander. Eine bei einer betreuten Leistungsdiagnostik gemessene HFmax ist zuverlässiger als jede Formel.

Wie messe ich meinen Ruhepuls?

Morgens ruhig liegend vor dem Aufstehen: 15 Sekunden mit dem Timer zählen oder etwa 20-mal auf „Schlag“ tippen. Nehmen Sie den Mittelwert aus mehreren Tagen.

Warum zeigt meine Uhr andere Zonen?

Jeder Hersteller nutzt eigene Formeln und Zonengrenzen. Prüfen Sie die Zonenmethode in den Einstellungen der Uhr.

Werden meine Daten übertragen?

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